Beranda Kesehatan Terapkan Pola Makan ini Agar Jantung Tetap Sehat

Terapkan Pola Makan ini Agar Jantung Tetap Sehat

371
0
Ilustrasi - foto istimewa hellosehat.com

Jantung adalah organ vital yang berfungsi memompa darah, nutrisi, oksigen ke seluruh tubuh serta organ lainnya. Untuk menjaga jantung tetap sehatĀ  dapat dilakukan dengan cara menjaga pola makan.

Nah, pola makan seperti apa agar jantung tetap sehat? Berikut ini ulasan dari British Nutrition Foundation mengenai pola makan sehat bagi jantung.

1. Konsumsi makanan kaya serat

Makanan kaya serat baik untuk pengembangan bakteri sehat di usus, selain itu makanan berserat juga dapat mengurangi kadar kolesterol. Makanan kaya serat dapat diperoleh dari sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan dan gandum.

Untuk pemenuhan karbohidrat coba pilih roti gandum, sereal, pasta gandum dan nasi merah. Tidak hanya menurunkan kadar kolesterol, karbohidrat kompleks seperti gandum juga baik untuk kesehatan karena membuat perut kenyang lebih lama sehingga tidak cepat lapar. Untuk yang sering lapar dan hobi ngemil bisa dicoba ya.

2. Kurangi makanan tinggi lemak

Terlalu banyak kandungan lemak jenuh dalam makanan mendorong tubuh untuk memproduksi kolesterol yang dapat meningkatkan resiko penyakit jantung. Lemak jenuh dapat ditemukan pada keju, yogurt, lemak daging, mentega, kue, biskuit dan juga minyak kelapa. Untuk menjaga asupan lemak dalam batas aman coba ganti beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh, lemak tak jenuh ganda, dan lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi.

Makanan dengan lemak tak jenuh dapat ditemukan pada ikan berminyak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Untuk pilihan makanannya, simak di bawah ini:

Untuk pilihan minyak dapat menggunakan minyak dari zaitun, canola, biji bunga matahari, jagung dan walnut.

Untuk susu, yogurt dan keju sebaiknya dikurangi atau gunakan produk rendah lemak dan tidak mengandung tambahan gula.

Untuk daging, pilih potongan daging tanpa lemak, kalkun atau ayam tanpa kulit.

Konsumsi ikan yang mengandung minyak seperti salmon (segar atau kaleng), makarel, trout dan sarden paling tidak satu kali dalam seminggu.

Ganti camilan keripik atau biskuit dengan kacang-kacangan atau biji-bijian.

3. Kurangi asupan garam

Konsumsi garam berlebih sering dikaitkan dengan tekanan darah tinggi yang dapat meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke. Untuk orang dewasa menurut NHS dari Inggris sebaiknya mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau sekitar 1 sendok teh per hari.

Cobalah mengontrol garam dengan cara:

Masakan tanpa garam pastinya hambar, untuk itu kurangi garam sedikit demi sedikit dalam masakan dan tambahkan rempah lainnya agar rasanya tidak terlalu berkurang.

Sebaiknya kurangi membeli makanan kemasan dan biasakan memasak sendiri agar dapat mengontrol kandungan garam di dalamnya.

Untuk makanan kemasan, sebelum membeli ada baiknya lihat kandungan garam melalui label yang tertera pada kemasan.

4. Konsumsi vitamin dan mineral

Kita membutuhkan vitamin dan mineral dalam tiap asupan makanan untuk membantu tetap sehat dan mengurangi resiko penyakit jantung. Mineral seperti kalsium, magnesium dan potassium dapat berfungsi untuk mencegah tekanan darah tinggi dan bisa mengurangi faktor resiko penyakit jantung. Mineral tersebut bisa didapatkan dari konsumsi suplemen, tapi sebaiknya tidak bergantung pada suplemen. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung mineral seperti:

Vitamin E dapat diperoleh dari kacang-kacangan dan pasta/selai biji-bijian.

Vitamin B terkandung dalam ikan, produk olahan susu dan gandum utuh.

Potassium terkandung pada buah pisang, kentang dan ikan.

Magnesium dapat diperoleh dari kacang lentil dan gandum utuh.

Kalsium dapat diperoleh dari olahan susu dan sayuran berdaun hijau.

5. Kurangi asupan kalori jika kelebihan berat badan

Kelebihan berat badan bisa meningkatkan resiko penyakit jantung lho, terutama jika ada timbunan lemah di pinggang. Oleh karena itu jaga pola makan, rutin berolahraga, cukup tidur dan kelola tingkat stres. (Red)

Sumber : IDN Times