Ini Waktu Kapan Harus Berhenti Makan Sebelum Tidur

DI MASA pandemi Covid-19, banyak rutinitas yang dilakukan di rumah. Hal ini bisa membuat jadwal makan berubah dan kemungkinan tinggi untuk begadang di malam hari. Fenomena “Covid-somnia” yaitu stress dan ketakutan terhadap virus corona juga dapat mengganggu tidur.

Saat mengalami susah tidur di malam hari, kebanyakan orang cenderung menghabiskan waktunya dengan menonton film atau bermain game sambil makan makanan ringan di malam hari kemudian tidur. Kebiasaan seperti ini tanpa disadari banyak efek negatif yang diterima oleh tubuh diantaranya adalah masalah pencernaan, kenaikan berat badan jangka panjang dikarenakan tubuh menyimpan kalori sebagai lemak saat tidur serta dapat menyebabkan gangguan tidur.

Dilansir dari Huffpost, Bethany Doerfler seorang Clinical Reseach Dietitian di Northwestern Medicine menganjurkan kepada para pasiennya untuk mengadopsi pola makan rutin dan berhenti makan setelah waktu yag ditentukan setiap hari. Idealnya, kata Bethany, sebaiknya seseorang menyelesaikan makanan terakhirnya jam 19.00 atau jam 19.30 namun gaya hidup setiap orang berbeda dan menyelesaikan makan malam lebih awal lebih baik sehingga memungkinkan puasa 12-13 jam dalam semalam.

Menurut Bethany, meskipun seseorang memiliki aktivitas yang tidak teratur dan tidak dapat diprediksi dalam sehari-harinya namun hal yang terpenting adalah menjadwalkan kapan untuk sarapan, makan siang, makan makanan ringan, dan makan malam untuk sehari-harinya. Dengan begitu, seseorang akan mematuhi jadwal sehingga tidak akan makan secara impulsif dan tanpa berpikir.

Rahaf Al Bochi seorang Registered Dietitian Nutritionist dan yang juga juru bicara Academy of Nutrition and Dietitian dilansir dari Huffpost mengungkapkan pentingnya seseorang mencatat jam berapa terakhir makan jika mengalami ketidaknyamanan karena sulit tidur di malam hari.

Menurut Al Bochi, jika berbaring tepat setelah makan terutama makan besar dapat menyebabkan kembung, ketidaknyamanan, dan mual yang semuanya akan mempengaruhi kualitas tidur. Makan larut malam dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mengakibatkan terjadinya refluks asam. Gangguan pencernaan seperti sakit perut dan terasa mual terkadang terjadi saat makan terlalu cepat, terlalu banyak, atau mengonsumsi makanan berlemak, pedas, kafein, atau alkohol. Sementara itu, refluks asam terjadi ketika beberapa kandungan asam lambung meresap ke kerongkongan yang menyebabkan rasa perih di tenggorokan atau rasa asam di mulut.

Selain mengganggu kualitas tidur, makan larut malam juga dapat berefek pada metabolisme tubuh dan kenaikan berat badan. Dilansir dari jurnal penelitian dengan judul The Time of Day of Food Intake Influence Overall Intake in Humans (Waktu Asupan Makanan Mempengaruhi Asupan Keseluruhan Pada Manusia) yang ditulis oleh John M de Castro menunjukkan bahwa makanan yang dimakan pada sore hari tidak begitu terasa memuaskan dan meningkatkan asupan makanan di malam hari. Pola makan yang mendorong konsumsi makanan dalam jumlah yang relatif banyak di pagi hari dan membatasi asupan makan pada malam hari dapat mengurangi asupan makanan secara keseluruhan serta berfungsi sebagai tindakan pencegahan untuk obesitas.

Memanjakan diri untuk makan makanan ringan terkadang tidak masalah. Al Bochi menyarankan untuk makan makanan yang mengandung serat dan protein asli bukan makanan cepat saji juga coba untuk membatasi makanan olahan yang mengandung banyak gula karena ini akan meningkatkan gula darah. Ia juga menyarankan untuk menghindari makanan berlemak, gorengan, makanan pedas, asam atau berkafein yang dapat memicu sakit perut.

Ada beberapa jenis makanan ringan yang bisa dijadikan cemilan saat malam hari yakni keju, kue kering, kacang-kacangan, greek yoghurt dan chia seeds, atau popcorn tanpa mentega.
(Tra/Nin/Red)